5 Tipps, um Rückenschmerzen nach dem Wandern zu vermeiden

Leidest du auch an Rückenschmerzen nach dem Wandern mit Rucksack? Jahrelang haben sich meine Schultern und mein Nacken am Ende eines rucksackreichen Wandertages in ein einziges knarzenden Häuflein Elend verwandelt – und ich mit ihnen. Mittlerweile hat sich das aber gebessert. Dieser Beitrag beschreibt, wie mir das gelungen ist. Vielleicht kannst du aus meinen Rückenweh-Eindämmungs-Strategien etwas Sinnvolles für deine nächste Wanderung ziehen?

Früher dachte ich, Rückenschmerzen gehören zu Rucksacktouren wie das Amen in die Kirche. Das stimmt nicht. Ich habe meine Rückenschmerzen nach dem Wandern unter Kontrolle bekommen. Du schaffst das auch.

Leider gibt es hier kein Patentrezept. Jeder Schmerz ist anders. Ich zum Beispiel habe auch im Alltag Probleme im Nacken- und Schulterbereich, anderen macht ihr unterer Rücken oder eine bestimmte Körperseite zu schaffen. Dennoch möchte ich dich dazu anregen und ermutigen, gegen Rückenschmerzen nach dem Wandern zu kämpfen, anzutrainieren, verschiedene Strategien auszuprobieren. Wenn A nicht klappt, dann versuch auch mal B, C oder D. Viele kleinen Schritte gegen Schmerzen im Rücken summieren sich irgendwann zu einem großen Erfolg. Da glaub ich fest dran ?.

Meine Schritte hin zu weniger Rückenschmerzen beim Wandern – ein stetiger „Work-in-Progess“ – beschreibe ich im Folgenden.

Fünf Strategien gegen Rückenschmerzen nach dem Wandern

Um meine Rückenschmerzen nach dem Wandern unter Kontrolle zu bekommen, habe ich mir vier neue Gewohnheiten angeeignet (und Nummer fünf werde ich nach Corona sowas von anpacken).

Rucksack leicht packen

Klingt wie ein Ratschlag von Captain Obvious? Klar, wat mut, dat mut. Mit. Aber nicht zwingend in meinem Rucksack. Je mehr ich auf fremde Trekkingrucksäcke verteile, desto mehr freuen sich am Abend meine Schultern :(. Also schmarotze ich schamlos Rucksackplatz bei Freunden. Sozial unangenehm, aber hilft viel.

Viel Gewicht kann ich durch besonders leichte Ausrüstung einsparen – das geht leider schnell ins Geld, aber einiges ist auch ohne großen Aufwand möglich (Tipps zum ultraleichtpacken findest du z.B. in diesem Beitrag). Und ja, rückenfreundlich packen bedeutet hier leider auch: Verzicht. Also kein Gipfelradler hochschleppen und auch Taschenmesser oder Shampooflasche solltest du kritisch hinterfragen.

Rucksack richtig packen

Früher hab ich einfach kreuz und quer meine Ausrüstung in meinen Rucksack reingeworfen (ich war und bin immer noch kein besonders strukturierter Mensch) und nicht weiter drüber nachgedacht. Ich hab also Erfahrung mit den Folgen, wenn ich sage: Mach das nicht, wenn du ohnehin schon Rückenschmerzen hast. Nimm dir lieber ein bisschen mehr Zeit für ein bisschen Leichtigkeit auf deiner Tour und packe deinen Rucksack. Richtig.

Bevor ich losgehe, clustere ich meine Ausrüstung vor dem Packen je nach ihrem Gewicht in drei Haufen:  Leicht, mittelschwer und schwer.

Leichte Ausrüstung pack ich ganz nach unten in das Bodenfach. Je praller das gefüllt ist, desto stabiler stehen die restlichen Gegenstände und verrutschen nicht so leicht.

Schwere Ausrüstung kommt am besten so nah wie möglich an deinen Rücken, damit der Rucksackschwerpunkt nah am Körper liegt. Tendenziell packe ich schwere Gegenstände eher nach unten, wenn ich plane, steil bergauf zu laufen und eher auf Schulterhöhe, wenn ich viel geradeaus unterwegs bin.

Das lässt für mittelschwere Gegenstände noch oben und außen am Rucksack Platz.

Rucksack richtig einstellen

  1. Gaanz wichtig: Die Hauptlast trägt der Hüftgurt. Wer schonmal versucht hat, mit falsch eingestellten oder kaputtem Hüftgurt hoch hinauf zu kommen, weiß um die Tortur. Der Hüftgurt liegt auf deinen Hüftknochen auf.
  2. Um die Schultergurte kümmerst du dich danach. Zieh sie an, aber nicht zu stramm.  Die Schulterpolster liegen dann genau rund und oben auf den Schultern auf. Die Arme kannst du noch bequem nach vorne ausstrecken.
  3. Mit dem Lastkontrollriemen neigst du den Rucksack anschließend noch etwas zu dir. Jetzt befindet sich der Rucksack maximal nah an deinem Körper.
  4. Als Letztes schließt Du noch den Brustgurt. Dieser hindert die Schulterträger am seitlichen Verrutschen. Zieh den Brustgurt also nur leicht an. Wähle die Höhe so, wie er dir am bequemsten erscheint und nichts eingequetscht wird ?.

Pausen machen – Rücken mobilisieren

Jede Stunde Pause machen und die Schultern kurz mobilisieren, das verschafft mir im Laufe eines Tages mehr Erleichterung als jede noch so intensive Sporteinheit abends. Ständiges Anhalten nervt zwar beim Wandern, gerade, wenn ich meinen Rhythmus gefunden habe. Aber bei der Wahl zwischen „nervig“ und „Schmerzen“ wählen ich: nervig ?

Mein „Übungs-Programm“ to-go gegen Rückenschmerzen

  • 10 x den Kopf vorsichtig nach links und rechts drehen
  • 10 x rechter Arm kreisen
  • 10 x linker Arm kreisen
  • 10 x abwechselnd mit den Händen die Zehen berühren und dann die Arme so weit es geht nach oben strecken.
  • 10 x Katzenbuckel im Stehen

So schaut mein Kompromiss aus zwischen Vorwärtskommen und Rückenfreundlichkeit. Für mich funktioniert das ziemlich gut.

Noch nicht ausprobiert, aber interessant: Wanderstöcke

Sie helfen wohl dabei, den Oberkörper nicht zu statisch zu halten, sondern dynamisch leicht zu bewegen (und unser Rücken mag Bewegung). Ich selbst hab Wanderstöcke noch nicht ausprobiert, werde aber demnächst mein Glück mit ihnen versuchen.

Wenn du noch einen Tipp hast für mehr „Rückenfreundlichkeit“ beim Wandern freue ich mich darauf, ihn auszuprobieren. Ich wünsche dir ein schmerzfreies Vorankommen!

Kommentar

  1. Ein sehr interessanter Artikel, der sicherlich vielen weiterhelfen wird. Wie wäre es, wenn man zusätzlich zur Vorbeugung regelmäßiges Training in seinen Alltag einfügt, um die Rückenmuskulatur zu stärken? Hierzu gibt es einfache Übungen, die ohne Geräte und viel Aufwand in den eigenen vier Wänden durchführbar sind. Ich könnte mir gut vorstellen, dass dies die Auswirkungen nach einer langen Wandertour von vorneherein, wenn nicht verhindert, so doch vielleicht abmildert.

    Danke für die guten Tipps.

    Viele Grüße
    Jürgen

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